Suprantame, kad norisi kelių paprastų patarimų ar net maisto papildų, kurie "išburtų" mums dieną, pilną geros nuotaikos, motyvacijos, energijos, dėmesingumo ir atidumo, gebėjimo ilgai išbūti susikaupus.
Ir nors tokių patarimų yra apstu, pakalbėkime šįkart apie esmę.
Kad suprastume, kaip viskas veikia, reikia žinoti turbūt du esminius elementus:
- mūsų miego "alkis" ima augti iškart nuo pabudimo momento (matematika čia paprasta - kuo anksčiau atsikeliame, tuo anksčiau jausimės mieguisti)
- mūsų miego ritmą įtakoja hormonai - kortizolis ir melatoninas. Abu jie yra skirtingose svarstyklių pusėse. Ryte, gavus šviesos, kūne išsiskiria kortizolis, pabudinantis mus ir kartu siunčiantis signalą, dėl kurio apytikriai po 12-14 val. kūne ims išsiskirti miego hormonas melatoninas.
Pastarasis kortizolio-melatonino procesas nėra (visiškai) savaiminis. Jis tiesiogiai susijęs su šviesa.
Tam, kad kortizolis išsiskirtų optimaliai, yra svarbu per 1-2 val. nuo pabudimo momento gauti kuo daugiau šviesos. Tobula, jei tai saulės šviesa, gaunama būnant lauke (per stiklą gaunama šviesa yra apie 15 kartų mažiau efektyvi). Ekranų šviesa nėra pakankamai stipri, todėl kortizolio neišsiskirs pakankamai. Kaip alternatyva saulės šviesai visai geras sprendimas yra kelias minutes pažiūrėti į šiuo metu nereto namie turimą selfie lempą (ring lamp). Beje, jei nešiojate akinius, blokuojančius mėlyną šviesą, - būtent ryte pabūkite be jų ir netrukdykite kortizoliui :). Pastaba: žiūrėti į šviesą neturi būti sunku ar net skausminga, akys neturi ašaroti, tad viskas su saiku.
Dienai bėgant mūsų akyse esantys šviesos receptoriai tampa vis jautresni šviesai. Tad net ir gaunant mažai šviesos vakare, jūs imate trukdyti melatonino išskyrimui, nes kūnas galvoja, kad diena tęsiasi (arba net prasideda nauja!) ir jums reikia išlikti aktyviam.
Fun fact - laužo, židinio, žvakių ir net ryškios mėnesienos šviesa neišbalansuoja šio ritmo. Tad vakare į ugnį žiūrėkite, kiek norite, tik, kaip sako mūsų mėgstamas Huberman, nepadekite namų.
Dar vienas patarimas - vakare apšvietimas namie turėtų leistis žemyn. Kitaip tariant, jei tik yra galimybė, išjunkite visas palubėje esančias lempas ir palikite tik skaitymo lempas. Tai svarbu dėl receptorių, gaudančių šviesą ir siunčiančių signalus kortizolio išskyrimui, lokacijos jūsų akyse.
Viską reziumuojant - rytą pradedame su max. kiekiu šviesos, o vakarop tampame urviniu žmogumi, gyvenančiu tamsioje oloje (bent mes save neretai pagauname, kad rytą (ypač žiemą) norisi save patausoti ir lempas įjungiame blausias, kad nespigintų, o štai vakare namie apšvietimo nepagailime).
Suprantame, kad ne visiems taip tinka ir yra įmanoma, bet jei save vadinate pelėda, o dieną skundžiatės bloga nuotaika, energijos ir koncentracijos stoka - pabandykite 2-3 dienas "susistyguoti" buvimą šviesoje. Ir pažiūrėkite, kaip jausitės :).
Kartu sistemiškai rekomenduojama ir sportuoti pirmoje dienos pusėje bei didesnį kalorijų skaičių maiste gauti taip pat pirmoje dienos pusėje.
Šiandien palietėme tik dalį, pažadame neilgai trukus grįžti ir pratęsti, nes miegas ir jo kokybė yra labai svarbi mūsų gyvenimo dalis.